Ketogene Diät zur Gewichtsreduktion - 7-Tage-Menü

Modeblogger und Modemagazine schreien überall nach verschiedenen Methoden zum Abnehmen: einer glutenfreien Diät, Kreml, frischen Säften, abhängig von der Blutgruppe und Hunderten anderen. Sie können alles, was Sie wollen, über die Wirksamkeit jeder der Methoden streiten, aber was nützt es, wenn die Hauptfrage für Frauen immer noch lautet: „Wie man Gewicht verliert? “ Diäten haben oft negative Assoziationen, da sie Einschränkungen und Beschwerden mit sich bringenAber ketogene Ernährung ist ihnen schwer zuzuschreiben. Die ketogene Diät ist eine Diät, die reich an Fett und Eiweiß und arm an Kohlenhydraten ist.

Wie funktioniert es?

Unser Körper ist darauf ausgelegt, Energie für seine Arbeit aus Kohlenhydraten (Glukose) zu erhalten. Eine alternative Energiequelle ist der Abbau von Fetten oder vielmehr der sogenannten Ketonkörper. Wenn der Blutzucker niedrig ist (keine Kohlenhydrate, dies ist unvermeidlich), sind die Fettreserven aufgebraucht. Wenn sie als Kraftstoff für Körper und Gehirn absorbiert werden, treten zusätzliche Zentimeter aus.

Folglich besteht das Ziel einer Diät darin, einen Stoffwechselzustand zu induzieren, in dem die Menge an Kohlenhydraten in der Diät minimiert und die Menge an verbrauchtem Fett maximiert wird.

Denken Sie daran, dass jede Diät für den Körper und den Körper stressig ist. Versuchen Sie bei der Auswahl eines Weges zum Abnehmen, Ihre Gesundheit und Fitness richtig einzuschätzen.

2016 wurden die Ergebnisse einer Studie veröffentlicht, in der Wissenschaftler und Mediziner die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung auf den Körper und die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersuchten. Es wurde der Schluss gezogen, dass Personen mit einer kohlenhydratarmen Diät signifikant mehr Gewicht verloren als diejenigen, die weiterhin Kohlenhydrate konsumierten. Die zweite Seite der Medaille war, dass Gewichtsverlust mit einem Anstieg des Cholesterins verbunden war, was nicht gut für die Gesundheit ist.

Heute gibt es viele Techniken, die darauf abzielen, einen der BJU-Indikatoren zu reduzieren. Der Anführer der letzten Jahre kann als Ducan-Diät bezeichnet werden, ein Protein-Ernährungssystem, das aus vier Stufen besteht. Es liegt an Ihnen, welchen Weg Sie bevorzugen.

Was ist Ketose?

Dies ist ein Zustand des Körpers, in dem Ketonkörper oder Ketone zur Hauptenergiequelle werden. Damit der Körper in diesem Modus arbeiten kann, muss er 3-4 Tage lang das Fasten mit Kohlenhydraten beobachten und dann zu einer der geeigneten Arten der ketogenen Ernährung übergehen.

Arten ketogener Diäten

Klassisch.Dies ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät. Tatsächlich ist der gesamte Artikel seiner klassischen Version gewidmet, in der der ideale Anteil an BJU 75% Fett, 20% Protein und 5% Kohlenhydrate beträgt.

Zyklische ketogene Diät. In diesem Fall bedeutet dies den Wechsel von 5 Tagen unter strikter Einhaltung der Diät und 2 Tagen der sogenannten "Betrugsmahlzeit", wenn der Verzehr von 400-500 g Kohlenhydraten pro Tag erlaubt ist, wodurch die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden können. .

Diese Option wird am häufigsten vor oder während intensiver und erhöhter Sportbelastung verwendet. Diese Art zu essen beschleunigt den Stoffwechsel, verbrennt verbleibendes Fett und gewinnt an Muskelmasse. Viele Ernährungswissenschaftler bestehen darauf, dass die richtige Ernährung ausgewogen sein muss. Daher bevorzugen sie diese Diät.

Gezielte ketogene Ernährung.Geeignet für Profisportler, die am häufigsten von Bodybuildern verwendet werden. In diesem Fall dürfen anderthalb Stunden vor Trainingsbeginn Kohlenhydrate konsumiert werden. Diese Art der ketogenen Ernährung ermöglicht es Ihnen, Glykogenspeicher aufzufüllen, um Erschöpfung zu vermeiden und gleichzeitig nicht aus der Ketose herauszukommen.

Positive und negative Aspekte der ketogenen Ernährung

Vorteile:

• Bei einer ketogenen Diät gibt es keine dramatische Änderung der Ernährung und künstliche Kalorienreduzierung, was normalerweise dazu führt, dass nach dem Abnehmen das Gewicht zurückkehrt und manchmal zunimmt.
• In der Regel verschwindet das Hungergefühl und die Ausdauer steigt.
• Die ketogene Diät kann Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren. Deshalb bereitet sich das Publikum häufig auf dringende Dreharbeiten oder wichtige Ereignisse vor.
• Menschen mit Insulinresistenz und metabolischem Syndrom bevorzugen oft kohlenhydratarme Diäten, weil sie hervorragende Ergebnisse und eine Lösung chronischer Krankheiten sehen. Die Reduzierung der Kohlenhydrate auf ketogene Werte von 25 bis 50 Gramm pro Tag trägt dazu bei, den Insulinspiegel niedrig und normal zu halten.
• Die ketogene Diät wurde auch als nicht medikamentöse Behandlung für schwer kontrollierbare Epilepsie bei Kindern empfohlen. Dies wird durch Untersuchungen im Jahr 2016 belegt.
• Es kann vorteilhaft sein, überschüssiges Fett zu verlieren und den Allgemeinzustand von Menschen mit Typ-2-Diabetes zu verbessern. Dies spiegelte sich in einer ausländischen Studie im Jahr 2018 wider, an der 2, 5 Tausend Menschen teilnahmen. Einige der Probanden hatten eine kohlenhydratarme Ernährung, während andere ausgewogener aßen. Das Hauptaugenmerk der Studie lag auf der Blutzuckerkontrolle. Durch systematische Beobachtungen, Analysen und Vergleiche sind Wissenschaftler zu dem Schluss gekommen, dass die ketogene Ernährung eine positive Wirkung auf den Körper hat und als Teil eines individuellen Behandlungsplans unter Aufsicht eines Arztes verwendet werden kann.

Nachteile:

• Die häufigsten Nebenwirkungen sind Verstopfung, leicht niedriger Blutzucker oder Magenverstimmung.
• Weniger häufig können kohlenhydratarme Diäten zu Nierensteinen oder erhöhten Säurespiegeln im Körper führen (Azidose).
• Andere Nebenwirkungen können die "Keto-Grippe" sein, einschließlich Kopfschmerzen, Schüttelfrost, gelegentlichem Fieber, Schwäche, Reizbarkeit und Mundgeruch.
• Wenn Ihr Körper Fettreserven verbrennt, übt er Druck auf die Nieren aus und erhöht auch den Ammoniakspiegel im Blut.
• Schlechte Ernährung und Unausgeglichenheit. Da die Kohlenhydrataufnahme minimiert wird, treten erhebliche Einschränkungen bei der Nahrungsaufnahme auf.
• Viele Menschen bemerken, dass es zunächst eine allgemeine Schwäche des Körpers, Lethargie und Schläfrigkeit gibt.
• Ketonkörper sind für den Körper ziemlich giftig, daher ist es wichtig, das Schicksal nicht selbst in Versuchung zu führen und den professionellen Rat eines Ernährungswissenschaftlers oder Arztes einzuholen, der Sie während Ihres Gewichtsverlusts beobachtet.

Gegenanzeigen

Wer sollte die ketogene Diät vermeiden?

• Menschen mit Leber- und Nierenerkrankungen, hohem Cholesterinspiegel und Stoffwechselstörungen.
• Diabetikern wird empfohlen, nur unter ärztlicher Aufsicht mit der Ernährung zu experimentieren.
• Schwangere und stillende Frauen.

Was sollte man bei einer ketogenen Diät essen und trinken? Welche Lebensmittel können Sie essen?

Fleischunverarbeitet, dh ohne zu salzen, zu konservieren, zu rauchen usw. Geeignet sind Schweine-, Lamm-, Rind-, Enten-, Hühner- und Putenfettteile, Speck und Schmalz. Verzichten Sie auf Aufschnitt und Würstchen.

Fisch und Meeresfrüchte. Lachs, Lachs, Saury, Sardinen, Makrele, Hering und alle Schalentiere sind ausgezeichnet. Vermeiden Sie beim Kochen das Panieren, da es Kohlenhydrate enthält.

Eier. In jeder Form konsumieren: gekocht, gefüllt, in Butter gebraten, Rührei usw.

Auf dem Boden wachsendes Gemüse. Zu den Favoriten zählen Blumenkohl, Gurke, Spargel, Avocado, Brokkoli, Spinat, grüne Bohnen und Zucchini. Verabschieden Sie sich von Wurzelgemüse: Kartoffeln, Rüben, Zwiebeln, Karotten, Selleriewurzeln usw. Verwenden Sie zum Kochen Olivenöl oder Butter.

Milchprodukte: Hüttenkäse, Butter, Käse, Sahne, Sauerrahm. Die Hauptbedingung ist, dass sie fett gedruckt sind.

Muttern. Gut für einen anderen Snack als Cashewnüsse. Es ist besser, diesen Typ wegen seines hohen Kohlenhydratgehalts auszuschließen.

Öle und Fette.Wenn wir über pflanzliche Öle sprechen, bevorzugen wir Olivenöle. Kokosnuss ist auch sehr beliebt, was die Geschmackspalette von Lebensmitteln erheblich diversifizieren kann.

Was zu trinken?

Während der ketogenen Diät ist es wichtig, viel Wasser zu trinken. Wasser hilft dabei, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass das Ersetzen von Diätgetränken durch Wasser nach einer Hauptmahlzeit zu einem weiteren Gewichtsverlust sowie zu einer verbesserten Insulinresistenz führen kann.

Beseitigen Sie alle Limonaden und Säfte, Energy Drinks, Smoothies und Bier.

Was außer Wasser trinken? Ungesüßter Kaffee sowie Tee und Wein sind in Bezug auf den Kohlenhydratgehalt am wenigsten schädlich.

Welche Lebensmittel sollten Sie vermeiden?

Zunächst müssen Sie Ihren ganzen Willen in einer Faust sammeln und aufgeben, was Sie am häufigsten verwenden: Süßigkeiten, Bonbons, Kuchen, Kekse, Schokoriegel, Donuts und Frühstückszerealien. Zuckerfreie Diäten sind bei Frauen auf der ganzen Welt beliebt und eliminieren einfache Kohlenhydrate und raffinierte Süßstoffe, wodurch das Risiko von Herzerkrankungen verringert wird.

Stärkehaltige Lebensmittel: Brot, Nudeln, Reis, Mais, Kartoffeln, Erbsen, Pommes, Müsli, Müsli usw. Wenn Sie das Wort "Vollkorn" sehen, stellen Sie den Artikel wieder in das Regal.

Hülsenfrüchte, vermeiden Sie zuerst Bohnen und Linsen.

Versuchen Sie, keine Milch zu trinken und verabschieden Sie sich von Latte (enthält 18 Gramm Kohlenhydrate). Vermeiden Sie fettarmen Joghurt.

Für Obst und Beeren sind Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren, Wassermelonen und Melonen die besten Optionen. Bananen, Trauben, Mangos, Birnen, Äpfel und Kiwis können Ihre Kohlenhydratwerte durcheinander bringen.

Eine kluge Person sagte, dass "Abnehmen ohne Einschränkung des Essens dasselbe ist wie Faulheit zu überwinden, ohne von der Couch zu steigen. "Erwarten Sie, hart zu arbeiten und Ihre Essgewohnheiten zu ändern.

Ein Beispiel für ein ketogenes Menü für eine Woche

Um Ihre Ernährung zu diversifizieren und Ihre Ziele zu erreichen, müssen Sie das Kochen lieben. Was kann das Essen während der Woche sein?

Montag

• Frühstück: Rührei mit Schinken, Käse und Spinat.
• Mittagessen: Hühnerbrühe und Gemüsesalat, garniert mit natürlicher Mayonnaise.
• Abendessen: gebackener Fisch mit Gemüse (grüne Bohnen und Gemüse) und braunem Reis.

Dienstag

• Frühstück: geriebenes Käseomelett und gedämpfte Fischfrikadellen.
• Mittagessen: Thunfischsalat mit Avocado und einer Mischung aus Salatblättern, gekleidet mit Olivenöl oder natürlicher Mayonnaise.
• Abendessen: Gemüseeintopf mit Fleisch.

Mittwoch

• Frühstück: gekochte Eier und Toast mit Frischkäse und Avocado.
• Mittagessen: Fleischborschtsch.
• Abendessen: Meeresfrüchtesalat und Blumenkohlpfannkuchen.

Donnerstag:

• Frühstück: 2 Eier und in Butter gebratener Spargel.
• Mittagessen: pürierte Suppe und Gemüsesalat.
• Abendessen: Pilzauflauf.

Freitag:

• Frühstück: Sandwich mit geräuchertem Lachs und Avocado.
• Mittagessen: Fischsuppe.
• Abendessen: Frittata mit frischem Spinat.

Samstag

• Frühstück: Rührei mit Pilzen und Käse.
• Mittagessen: gekochtes Hähnchen mit Hummus und Salat.
• Abendessen: Gebackener Truthahn und Krautsalat mit cremiger Käsesauce.

Sonntag

• Frühstück: Pilzauflauf.
• Mittagessen: Hühnersuppe.
• Abendessen: Avocado-Schnitzel mit in Butter gebratenen grünen Bohnen.

Fazit: Wie viele Menschen, so viele Methoden zur Gewichtsreduktion. Eine ketogene Diät ist eine kurzfristige Diät, die sich eher auf Gewichtsverlust als auf gesundheitliche Vorteile konzentriert. Die Ergebnisse klinischer Studien, in denen die Wirkung ketogener Diäten untersucht wird, sind umstritten. Sie sollten daher nicht länger als einige Monate und unter Aufsicht eines Arztes durchgeführt werden.